테니스 엘보우 치료를 위한 운동 방법과 스트레칭 (feat.외측상과염)
팔꿈치 통증의 대표적인 질병, 테니스 엘보우에 대해서 오늘은 설명해볼까 한다. 주변에서도 흔히 볼 수 있고 각종 매체에서도 자주 언급되는 테니스 엘보우는 팔꿈치 통증을 호소하는 사람들에게 가장 먼저 의심해볼 정도로 흔한 질병이다. 운동을 즐겨하는 사람, 주부, 피아니스트, 프로그래머, 요리사 등 너무나도 많은 직업군이 테니스 엘보우로 인한 통증에 시달린다. 지금 본인이 가지고 있는 팔꿈치 통증이 테니스 엘보우인지 구분할 수 있는 방법과 원인, 재활 치료 방법 등에 대해 알아보겠다. 본 글은 집에서 개인이 간편하게 할 수 있는 테니스 엘보우를 위한 치료 방법, 운동 방법에 대해 설명을 할 것이고, 정확한 진단이나 치료는 꼭 병원을 방문하여 진단 및 처방을 받고 물리치료를 받길 권한다.
테니스 엘보우: 외측상과염 Epicondylitis
테니스엘보우란?
일명 테니스 엘보우라고 불리는 질병의 정식 명칭은 외측상과염이다. 외측상과염이란 팔꿈치 바깥 쪽의 튀어나온 돌기에 생긴 염증과 통증을 말한다. 손바닥이 정면을 바라본 상태에서의 바깥 쪽 팔꿈치이다. 외측상과에는 주로 Wrist Extensor, 손목을 펴는 근육군이 부착된다. 그래서 손목 폄 근육들이 부착되는 외측상과에 움직일 때나 눌렀을 때 통증이 발생한다. 앞에서 말했듯 운동을 즐겨하는 사람, 요리사, 프로그래머, 피아니스트, 주부 등 손목을 많이 쓰는 사람들에게 주로 나타난다. 요리사와 주부는 웍질, 컴퓨터를 사용하는 사람과 피아니스트의 주된 손목 자세, 운동을 자주 하는 사람 중 특히 테니스나 스쿼시 같은 라켓 운동, 이러한 손목의 주된 폄 동작이 손목 폄 근육의 과사용으로 이어져 테니스 엘보우의 주된 원인을 제공한다. 이러한 외측상과염은 상당히 오랜기간 불편함을 지속시키고, 쉽게 낫지 않으며 재발률이 높은 것으로 유명하다. 그러므로 꾸준한 관리와 치료가 매우 중요한 질병이다.
테니스엘보우 구분하는 방법
앞서 말했듯이 테니스 엘보우는 팔꿈치 바깥 쪽 돌기에 붙는 손목 폄 근육들이 주된 원인을 제공한다고 설명했다. 그렇다면 팔꿈치 통증이 있을 때, 팔꿈치 바깥쪽 돌기와 살짝 아래 1~2cm 부위에 압통이 있는지 눌러보고, 강한 저항으로 손목을 펴는 동작에서 동통이 있는지 확인해보는 것으로 간단하게 유추할 수 있다. 주된 의심 동작으로는 문고리를 쥐고 돌리는 동작, 물건을 잡거나 주먹을 쥐는 등의 동작이 있다. 테니스 엘보우와 반대로 손목을 굽히는 근육군들에 문제가 생기는 골프 엘보우가 있는데, 이는 테니스 엘보우와 반대로 안쪽 팔꿈치 융기에 압통이 있는지 확인해보고 강한 손목 굽힘에 대해 동통이 있는지 확인해보면 좋다. 이러한 방법은 간단하게 확인해 볼 수 있는 방법일 뿐, 정확한 진단은 병원을 방문하여 검사를 받아보는 것이 좋다.
테니스 엘보우 치료 방법과 운동 방법
1. 보존적 치료와 수술적 치료
테니스 엘보우를 치료하는데 있어서 최우선 방법은 보존적 치료가 있다. 보존적 치료란 쉽게 말해 근육을 쉬게 해주면 된다. 근육의 과사용으로 인한 염증의 발생이 문제이기 때문에 병인의 반대로 사용을 줄이면 염증 악화를 충분히 막을 수 있다. 특히 급성기에는 염증을 가라앉히는 것이 최우선이기에 보존적 치료가 중요하다. 단순 휴식으로 보존적 치료를 시행하는 것이 대부분의 완치 효과를 불러오고, 보존적 치료에서 더 나아가 약물과 물리치료를 병행하면 테니스 엘보우가 크게 호전되는데 도움이 된다. 보통 약 6주 정도의 휴식과 치료를 권한다. 긴 기간 동안 보존적 치료를 시행하였음에도 증상이 나아지지 않는다면 병원에 방문하여 수술적 치료를 진행해야 할 수 있다.
2. 신장운동 방법 (손목폄근 스트레칭 방법)
외측상과염의 급성기 염증을 보존적 치료와 약물치료 등을 통해 진정시켰다면, 과사용 된 근육 조직을 늘려주는 스트레칭을 실시하면 좋다. Wrist Extensor Stretching은 손목 폄근 들의 과사용으로 인한 근육과 근막의 단축과 유착을 해소시켜주는데 도움이 된다. 첨부된 사진처럼 팔을 앞으로 펴고, 손등이 정면을 바라보게 해준 후, 손등을 잡고 가볍게 당겨주어 스트레칭을 실시한다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하고 과한 힘을 가하지 않도록 해주어야 한다. 손목 폄근들의 스트레칭을 천천히 오래, 자주 해주어야 하며 염증이 있는 상태에서는 스트레칭을 시행하면 안되는 것이 신장운동 원칙이다.
3. 손목 폄근 강화운동
손목 폄근을 이완하는 방법에 대해 방금 알려주고 강화 운동을 이어서 알려주는 것에 대해 의아할 것이다. 스트레칭은 과사용된 조직을 이완하여 긴장도를 감소시키고, 단축이나 유착 등을 제거하기 위해 실시한 것이다. 강화운동은 재발 방지에 목적을 둔다. 서론에서 말했듯 테니스 엘보우는 재발률이 매우 높다. 왜냐하면 테니스 엘보우의 근본적인 문제는 약화된 손목 폄근이 저항이나 스트레스에 누적되어 염증과 통증을 가져온 것이기 때문이다. 사람마다 근육의 능력은 다르고, 그러기에 근육이 버틸 수 있는 힘의 역치값도 사람마다 다르다. 나보다 손목을 많이 쓰는 사람이 통증이 없는 경우가 이러한 이유 때문이다. 그렇기에 우리는 손목 폄근의 강화 운동을 통해 테니스 엘보우의 재발을 낮추는데 목적을 두는 것이다. 강화 운동으로는 다양한 예시가 있는데, 가벼운 물병을 쥐고 손목을 피고 구부리는 까딱거리는 동작부터 문고리를 쥐고 돌리는 동작 등 물건을 쥐거나 손목을 펴는 동작들을 다양하게 응용하여 실시할 수 있다. 가벼운 저항부터 시작하여 근육을 강화하는데 도움을 주면 재발을 막는데 도움이 될 것이다.
손목 폄근의 과사용과 스트레스 누적이 원인이었던 테니스 엘보우의 원인부터 치료 방법과 운동 방법에 대해서 알아보았다. 주변에서 흔히 발견할 수 있고 누구나 잠재 환자가 될 수 있기 때문에 주의 깊게 읽고 알아두었으면 좋겠다. 테니스 엘보우는 특히 재발률도 높고 호전이 크게 두드러지지 않고 오래 가는 특징이 있기에 꾸준한 관리와 예방을 해주어야 한다. 우리 모두의 건강한 삶을 위해 도움이 되었으면 좋겠다.