올바른 데드리프트 자세로 허리 통증 줄이기

데드리프트는 바닥에 정지된 물체를 들어 올리는 복합 다관절 운동이다. 다관절 운동인 데드리프트는 상지와 하지의 협응 및 균형 능력이 상당히 많이 요구되는 난도가 높은 운동으로, 많은 근육과 움직임을 잘 제어해야 한다. 그래서 체간 안정성, 무게중심, 팔과 다리의 협응 등 중요하게 짚어야 할 요소가 많다. 잘못된 데드리프트 자세는 운동의 긍정적 효과보다는 운동 부상을 야기할 확률이 훨씬 높고, 많은 사람들이 데드리프트를 하고 나서 허리 통증을 경험한다. 전공자는 데드리프트를 어떤 방법으로 하는 것이 안전하고 부상 없이 수행할 수 있다고 생각하는지 설명해보겠다.

 

올바른 데드리프트 자세 방법과 허리 통증

데드리프트를 수행하는 데 있어서 가장 중요한 것은 체간의 안정성이다. 무거운 중량을 컨트롤하는 데드리프트의 특성상 체간 안정성이 부족하면 단순한 허리 통증부터 극심한 허리 부상까지 다양한 운동부 상의 위험에 노출된다.

첫째, 체간 안정성을 증진시키기 위해서는 복부 근육을 적절하게 사용한 호흡법을 통해 복강 내압을 잘 유지해야 한다. 호흡 훈련이 선행된다면 데드리프트 시 중량으로 인한 체간의 굴곡이나 불안정성이 감소되어 부상 위험을 크게 줄일 수 있다. 복강 내압을 유지하기 위한 기본적인 복압 호흡 훈련은 아래 첨부한 글을 통해 참고하면 된다.

 

2022.09.23 - [유용한 운동 꿀팁] - 복압을 유지하는 호흡 방법, 어떤 원리로 어떻게 하는 것일까?

복압을 유지하는 호흡 방법, 어떤 원리로 어떻게 하는 것일까?

 

올바른 데드리프트 자세

둘째, 데드리프트를 수행하는 동안 허리에서 과굴곡이나 과신전이 일어나지 않게 척추 정렬의 올바른 고정도 필요하다. 예를 들어 허리를 낚싯대와 같이 유지한다고 생각해보면 무거운 중량을 들어 올릴수록 모든 저항 스트레스는 굴곡된 허리에 집중될 것이다. 반대로 허리를 도르래에 비교하면 중량을 잡은 팔은 지면에 대해 수직으로 잘 유지되고, 허리 정렬이 올바르게 유지되어 중량으로 인한 무게 스트레스가 신체 전반에 잘 분산된다. 앞서 말한 적절한 복강 내압이 없으면 데드리프트를 수행하는 동안 척추 정렬은 유지되기 힘들다. 중량을 들어 올리는 데드리프트를 수행하기 전, 복부 호흡과 척추 정렬을 올바르게 하는 훈련을 먼저 실시하고 운동을 수행하는 것이 좋다.

 

올바른 데드리프트 자세를 만들기 위한 팔과 다리의 자세

셋째, 바벨을 잡는 팔을 구부리지 않고 단단하게 감싸 쥐어야 한다. 예를 들자면 팔을 밧줄(Rope)이라고 생각하고, 손은 고리(Hook)라고 생각해보겠다. 바벨을 쥐는 손은 고리처럼 단단히 감싸 쥐고 팔은 밧줄과 같이 팔꿈치 관절을 구부리지 않고 단단히 무게를 고정하도록 바닥에 수직으로 내린다. 겨드랑이 팔, 손까지 바닥으로부터 수직적인 일직선 경로를 만들면 훨씬 효율적인 데드리프트를 수행할 수 있다.

 

데드리프트 고관절 경첩, 힙 힌지, 발목 각도

넷째, 데드리프트 시 고관절 경첩(Hip hinge)은 뒤로 이동하고 발로 밀어 올리는 움직임에 집중한다.. 데드리프트는 스쿼트와 다르게 고관절의 경첩(Hip hinge)이 뒤로 가는 것이 중요하다. 스쾃은 무릎의 굴곡과 고관절의 굴곡이 동일 비율이지만, 데드리프트는 고관절 경첩이 스쿼트보다 뒤로 이동하여 무릎의 굴곡보다 고관절에서의 경첩이 훨씬 크게 일어난다. 또한 이를 통해 발목관절의 배 측 굴곡(Dorsi flexion)이 스쾃에 비해 덜 일어난다는 특징이 있다. 발목에서는 중량을 들어 올림에 있어 바벨을 고정한 팔과 허리로 들어 올리는 것이 아닌 발로 바닥을 밀어 올리는 움직임에 집중하는 것이 효율적인 데드리프트에 있어서 큰 차이를 나타낸다.

 

다섯째, 바벨은 몸의 무게 중심에 최대한 가까이 위치시킨다. 바벨을 발 중앙에 두며 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 정강이에 가깝게 바벨을 위치시키는 것은 모두 데드리프트 시 무게 중심선에 중량을 가까이 위치시켜 불안정성을 감소시키기 위한 방법이다. 무게 중심 내에 중량이 가까이 위치하게 되면 바벨을 들어 올리는 과정에 있어 안정성이 크게 증가하고 발로 밀어 올리는 움직임 역시 수월하게 진행할 수 있다.

 

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데드리프트 자세에서 가장 중요하게 여겨야 할 5가지 요소에 대해 알아보았다. 중량을 들어 올리는 고난도 복합 다관절 운동이기에 오늘 알려준 포인트들을 잘 이해하여 수행하는 것이 운동의 효율과 효과 측면에서 큰 차이를 띠게 될 것이다.