복압을 유지하는 호흡 방법, 어떤 원리로 어떻게 하는 것일까?

스쾃, 데드리프트 등 우리는 수없이 복압의 중요성에 대해서 들어봤을 것이다.
그냥 단순히 배에 힘주면 되는 것일까? 아니면 숨을 마시면 되는 걸까?
어떤 근육의 수축이 복압을 유지하고 체간의 안정성을 유지해주는지 오늘 알아보자.

가동성(Mobility) VS 안정성(Stability)

가동성과 안정성, 두 가지 모두 놓쳐서는 안 될 움직임에서 가장 중요한 양대산맥과 같은 존재이다.
좋은 가동범위와 근수행력, 관절의 안정성과 유연성 등 어느 하나도 놓칠 수 없는
하나하나 모두 중요한 요소이지만, 그중에서도 우선시되어야 할 것은 무엇일까?

가동성이 우선?

유튜브를 보면 해당 운동의 이완과 수축, 기구 사용법, 타깃 부위에 대한 설명은
각 유튜버들의 경험과 상식을 바탕으로 수없이 업로드되어있다.
길고 큰 가동범위를 사용해야 근육이 충분히 이완되어 혈액 순환 공간을 제공하며,
그로 인해 제공된 큰 수축의 범위를, 빠르고 강한 수축을 이용해
근육에 부하를 주어 회복하는 과정으로 근육의 볼륨과 근수행력을 증가시키는,
이런 주제를 가진 콘텐츠는 지금까지 정말 수없이 보고 들었을 것이다.
하지만 안정성이 없는 가동성은 허상에 불과하다는 것.

움직임 시 복부 근육의 역할 (복압 유지)

안정성이 없는 가동성은 어떨까?

가동성은 정말 좋은데 안정성이 안 좋은 상황을 생각해보자.
우리가 팔을 앞으로 들어 올리는 어깨 굽힘 동작(Shoulder flexion)은 약 180도 내외로 일어난다.
가동성은 완벽히 나오는 사람이 몸통의 불안정성이 있다면 어떤 일이 일어날까.
먼저 체간이 매우 흔들리게 될 것이다. 팔을 들어 올리는 과정 내내 몸통이 흔들려
팔을 똑바로 들어 올리지도 못할 수 있다.
팔을 들어 올리면서 생기는 무게중심의 이동에 대해서 다른 부위에서 보상작용이 나타날 수도 있다.
오른팔을 들어 올리는데 생기는 조금의 무게중심 이동마저 컨트롤하지 못하여
몸을 한쪽으로 기울이거나 하지의 불균형적인 체중분산이 일어나거나 하는 등 많은 변화가 나타날 것이다.

목의 안정성, 골반의 안정성, 무릎의 안정성 등 모든 부위에서 우리는 안정성이 최우선적으로 필요하다.
특히, 복압의 중요성은 다른 부위를 움직이는 데 있어서 가장 중요하며
다양한 기능적 움직임을 가져갈 때 더욱 강조된다.

복압을 유지하기 위한 근육 구조물

Diaphragm 횡격막
횡격막이란 흉강과 복강을 나누는 중요 호흡근이다.
흔히 복압을 준다는 것은 횡격막을 수축시켜 복부 내강의 압력을 증가시킨다고 이해하면 된다.
횡격막은 수축의 형태가 아래로 하강하는 형태로 이루어지는데,
이는 흉강(가슴 우리)이 넓어지고 복강을 눌러 복강 내 압력을 증가시킨다.
복압의 증가를 위한 주변 근육군들의 수축을 유도하며, 체간을 단단하게 고정시켜주는 효과를 얻는다.

복압 증가와 체간 안정성에 도움을 주는 근육군
TA; Transverse abdominis 복횡근 (복압을 유지하는데 큰 기여)
OA; Oblique abdominis(External/Internal) 복빗근
Multifidus 다열근

호흡법 : Hollowing 팔로잉 & Bracing 브레이싱

이제 복압을 주기 위한 호흡법을 배워보겠다.
복부 호흡에 있어 양대산맥과 같은 팔로잉과 브레이싱 방법을 알아보자.

Hollowing 할로잉 : 복횡근의 사용을 유도하기 위한 호흡으로, 네발기기 자세에서 배꼽을 당기면서 호흡한다.
배꼽을 당기면서 숨을 들 이마 쉬는 동작을 통해, Transverse Abdominis 복횡근의 수축을 유도하여 몸에 익히는 호흡법이다.
복횡근은 복압 유지에 있어 상당히 중요한 근육이기 때문에 브레이싱보다 팔로잉 선행 학습을 통해 복횡근 사용을 연습하고,
호흡 기초를 다진 후 브레이싱으로 넘어가는 것을 추천한다.

Bracing 브레이싱 : 코어 안정화, 복압 증가를 유도하는 근육군들의 수축을 만드는 호흡으로,
쉽게 생각해서 우리가 배에 주먹을 맞을 때 호흡하는 방식을 생각하면 된다.
호흡을 들 이마 쉬며 배 근육들에 강력한 수축을 주고,
배-허리-옆구리 모두 하나의 단단한 기둥이 되는 느낌으로 복압을 유지해주는 호흡 방식이다.
아까 배운 횡격막의 수축과 골반 기저 사이의 강한 압력을 통해 안정성을 유지할 수 있다.
연습할 때 중요한 것은 허리와 골반의 중립 자세가 유지되어야 한다는 것이다.
(허리와 골반의 중립 자세가 복강이 안정성 있게 강한 수축 가능함)


고중량을 다루는 파워리프팅, 헬스부터, 허리 통증이 잦은 일반인까지
오늘 배운 호흡법을 자주 익혀두면 일상생활에서 매우 많은 도움이 될 것이다.
지금의 작은 노력이 앞으로의 건강에 항상 큰 영향을 끼친다는 것을 느끼게 될 것이다.

“다시 보는 움직임, Review-ment 리뷰 먼트”