사레레 어깨 통증, 어떻게 해결할까?

Side lateral raise, 사이드 레터럴 레이즈
일명 : 사레레

수많은 헬스인들의 고민거리, 어깨 운동의 꽃 사레레에 대해서 얘기해보자. 중량에 유리한 프레스, 다양한 각도로 즐기는 레이즈 등 어깨 운동은 셀 수 없이 많지만 그중에서도 진정한 어깨 운동의 꽃이라고 할 수 있는 운동은, 어느 시간에 헬스장에 가도 누군가는 꼭 한쪽 구석에서 하고 있는 사이드 레터럴 레이즈(이하 사레레)이다.

사이드레터럴레이즈

자신에게 맞는 무게의 덤벨을 들고 단순히 팔만 들어 올리면 될 것만 같은 사레레는 쉬워 보이지만 항상 신경 쓰이는 골칫거리 중 하나임에는 분명하다. 어깨 내 관절통, 승모근 자극 등 모두가 어떻게 해야 더 좋은 사레레 움직임을 가져갈 수 있는가를 지금 이 시간에도 전국, 아니 전 세계 수많은 헬서들에게 고민거리일 것이다.

그중에서도 오늘은 사레레 시 발생하는 어깨 통증, 예를 들어 찝히는 느낌, 부딪히는 느낌과 같은 어깨의 불편한 느낌을 해결할 수 있는 방법을 설명 해보려 한다. 물론, 어깨 통증이 심하지 않더라도 잘못된 자세는 염증을 유발할 수 있으니 이런 것이 있구나라고 읽어보길 바란다.

Glenohumeral jt

어깨의 구조를 보면 팔과 어깨뼈가 만나서 이루는 구조인데 충돌이 일어나는 그림에서 보듯 Acromion 봉우리 돌기 밑 공간에 위치한 supraspinatus 극상근이 팔을 들어올리는 동작으로 인해 공간이 좁아지며 눌리게 되어 통증을 야기한다. 흔히 얘기하는 Shoulder impingement syndrome, 어깨 충돌증후군이다.

또 하나의 충돌은 윗 팔에 위치한 Greater trochanter 큰 돌기가 일으키는데 윗 팔을 안쪽(몸 쪽) 돌림 상태에서 들어 올렸을 때, 사레레 동작 관점에선 팔꿈치를 과하게 높이 들어 올리며 손등이 정면을 보는 그립일 때이다. 이는 맨손으로 해도 팔을 안쪽 돌림 하고 들어 올리면 어느 지점에서 더는 안 올라가고 걸리는 느낌을 받을 것이다.

이제 구조를 알았으니 통증을 줄일 수 있는 사레레 방법에 대해서 알아보자. 두 가지 충돌이 일어나는 부위들을 피할 수 있는 동작을 알면 도움이 될 것이다.

Side Lateral Raise

1. 팔을 완벽히 옆으로 들려고 하지 마라.

사레레 동작을 완벽하게 하고자 하는 마음에완벽하고 반듯하게 옆으로 팔을 들어 올리는 경우가 많다. 그러나, 몸에 힘을 빼고 자연스럽게 팔을 들어 올려보면 완벽한 측면이 아닌  살짝 앞으로 들어 올려지는 것을 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 이는 우리 몸의 자연스러운 움직임 기전이다. 덤벨이라는 저항까지 주면서 올바르지 않은 자세를 수행하면 당연히 통증이 느껴진다.

2. 윗 팔을 너무 과하게 안쪽(몸 쪽) 돌림 하지 마라.

앞에서 말했듯이 윗 팔을 과하게 안쪽 돌림하고 손등이 정면을 보는 그립으로 덤벨을 잡고 사레레를 하면 앞서 말했듯이 Greater trochanter라고 하는 상완의 큰 돌기가 충돌을 일으키게 된다.
덤벨을 잡은 손의 새끼손가락이 하늘을 보는 것보단 손등이 하늘을 보는 것이 어깨 통증에 도움이 될 것이다. 팔꿈치와 손등의 높이는 둘 중 하나가 과하지만 않으면 된다.

어깨 통증

지금까지 사레레 할 때 어깨 통증을 줄이는 방법에 대해서 알아보았다. 본 글의 내용대로 사레레를 하고 있지 않더라도 통증이 없다면 크게 문제 될 것은 없다. 잘못된 자세라고 지적되었더라도 통증이 없고, 편하고, 목적이 잘 이루어지고 있다면 문제없이 계속 수행해도 괜찮을 것이다.

운동을 할 때 통증이 생기는 것은 너무나도 다양한 이유가 있다. 오늘 설명한 내용은 그 많은 이유 중에서도 극히 일부에 대해서 조금이나마 통증을 줄이고 운동할 수 있는 방법을 알려주고자 한 글이다. 항상 말하는 말이지만 운동엔 정답이 없고 올바른 자세는 없다.