잘못된 플랭크 자세 실수 고치기

플랭크 운동은 눈에는 쉬워 보이지만 상당히 신경을 많이 써야 하는 자세이다. 가장 기본적인 코어 강화 운동인 플랭크를 할 때 나타나는 자세 실수들은 효과를 감소시킨다. 물리치료학 전공자의 시선에서 반드시 고쳐야하는 플랭크 자세 실수들과 선행되어야 하는 호흡법, 신경 써야 하는 근육과 움직임에 대해서 알려주겠다. 플랭크 운동 자세의 수정 방법을 하나씩 짚어줄테니 끝까지 읽어보길 바란다.

 

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플랭크 자세 실수

플랭크 자세는 대표적인 코어 운동으로 신체 전신 사슬의 활성을 일으키는 아주 좋은 운동이다. 효과에 대해서는 좋은 평판을 가지고 있으나 보기와는 다르게 상당히 어려운 자세라는 것을 플랭크 해본 사람들은 알고 있다. 오래 버티기도 힘들뿐더러 잘못된 자세로 인한 어깨관절의 통증이 있는 경우도 많다. 잘못된 자세는 제대로 된 운동효과를 보지 못한다. 플랭크를 실시하는데 가장 중요한 점은 자세의 유지이다. 플랭크에서 나타나는 대표적인 실수도 자세에서 생긴다. 가장 흔한 플랭크 자세 실수는 뒤통수부터 천골까지 일직선을 유지하지 못하고 머리가 들리거나 엉덩이가 떨어지는 것이다. 몸 전반의 일직선의 형성은 코어 밸런스의 증가를 요구하는 자세이고, 이런 자세의 유지는 플랭크를 통해 목표하는 코어근육강화를 만들어낸다.

 

잘못된 플랭크 자세의 문제

뒤통수부터 천골까지 일직선을 유지하고, 머리가 들리거나 엉덩이가 떨어지는 자세를 유지 못하면 플랭크의 주 목적인 코어를 활성화하지 못한다. 또한 오목위팔관절(Glenohumeral jt, GH jt)에 과도한 부하를 일으킬 수 있으므로 목적과는 맞지 않는 운동이 될 수 있다. 오목 위팔 관절은 어깨뼈와 위팔뼈가 만나 형성하는 관절로 흔히 생각하는 어깨 관절이다. 플랭크는 보기보다 강도가 높은 운동이라서 올바른 복압을 조절하지 못하는 것도 또 하나의 플랭크 효과를 떨어트리는 원인이 된다. 반드시 잘못된 자세의 문제를 알고 플랭크 자세 실수를 고치기 위해 노력해야 한다.

플랭크 자세

잘못된 플랭크 자세 고치기

먼저, 머리부터 꼬리뼈까지 중립을 유지할 수 있도록 유지한다. 플랭크에서 흔하게 나타는 등을 말아올리는 동작은 몸통 전반의 일직선을 유지시키지 못한다. 이는 척추와 어깨 관절에 부하를 주게 되고 손상만 일으키고 목표하는 플랭크 효과를 얻기는 어렵다. 막대기가 있다면 뒤통수, 등, 엉덩이의 꼬리뼈까지 일직선으로 중립을 유지할 수 있게 만들어주는데 도움이 된다. 본인의 플랭크 자세 영상을 찍으면서 운동한다면 시간에 따라 바뀌는 자세 실수와 변화 확인이 가능할 것이다. 

 

다음은 배를 날씬하게 만든다는 생각으로 복근을 수축하고 동시에 둔근도 쥐어짜는 것이다. 앞서 말했듯 플랭크는 보기보다 강도가 높은 운동이다. 생각보다 많은 근육들의 협응과 안정성, 균형이 필요하기 때문에 복부의 적절한 근력운동을 실시하고 나서 실시하는 것이 많은 도움이 된다. 적절한 복부 근육의 수축과 둔근의 수축은 자세의 유지와 효율성 측면에서 상당한 도움을 준다. 

 

올바르게 복압을 유지하는 호흡 훈련 방법에 대해서는 이전에 포스팅으로 다루었으니 찾아보면 도움 될 것이다.

 

마지막으로 발꿈치를 땅으로 보낸다는 느낌으로 뒷쪽으로 쭉 밀어준다. 발꿈치를 뒤쪽으로 쭉 밀어 보내주는 동작은 후면 사슬의 활성도를 더욱 높일 수 있다. 후면 사슬의 활성은 운동효과를 증가시켜주고, 다른 운동을 실시할 때도 기본적인 근육의 기능 강화에도 도움 될 것이다.

 

플랭크 운동의 강도는 개인에 따라 수행력이 다르니 가장 먼저 올바른 자세에 대해 연습을 충분히 실시하고, 차츰 시간을 늘려가면서 목표했던 코어 강화를 위해 노력하면 된다. 항상 올바른 자세로 운동을 실시하는 것이 중요하다. 운동 시간 선정에 있어 정답은 없다.

 

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이렇게 플랭크 운동에서 나타날 수 있는 흔한 자세 실수와 자세 실수를 고치기 위한 개선 방법에 대해 알아보았다. 생각보다 많이 어려운 동작이고, 신경써야 할 부분이 많다. 앞서 말했듯이 플랭크를 실시하기 전에 복부의 적절한 근력운동을 실시하면 효과를 더욱 끌어올릴 수 있다. 올바른 플랭크 운동 자세로 모두가 최고의 운동효과를 느꼈으면 좋겠다.