근성장에 가장 도움 되는 근육 수축 방법은 무엇일까?

근성장에 대한 고민

근성장이 이루어지기 위해서는 운동과 휴식이 필요하다는 것을 모르는 사람은 없을 것이다. 근육은 신체 부위를 움직이기 위한 힘을 제공하는 조직이기 때문에 근육 성장을 위해서는 당연히 움직임을 많이 가져가야 한다. 그래서 우리는 헬스장에서 프리웨이트나 머신 웨이트, 유산소나 무산소를 통해 각자가 원하는 몸을 이루기 위해 노력한다. 가슴 근육을 위해 벤치프레스를 여러 세트 진행하고, 등 근육을 위해 바벨 로우를 하고, 다리 근육을 위해 스쿼트를 하는 것처럼 근성장을 위해 아주 부단한 노력을 한다. 당연히 운동을 시작한 지 얼마 안 되었을 때는 어느 순간부터 몸이 급격하게 변하는 것이 눈에 보이고, 체중의 감소와 근육의 성장 등을 통해 흥미를 느끼게 된다. 하지만 어느 정도 운동에 익숙해지며, 일명 헬린이를 벗어나기 시작하면 전과 다르게 몸의 변화가 느려지는 것을 느꼈을 것이다. 그것이 근성장이든, 체중감소든 말이다.

근성장을 위한 운동

근성장 정체기 해결방법에 대한 고민

근육의 성장이 개인이 원하는 만큼 빠르고 크게 진행된다면, 그만큼 행복한 것도 없을 것이다. 모든 헬스 마니아들의 궁극적인 목표가 대부분 근 성장이기 때문이다. 이렇게 근성장의 행복감이 상상할 수 없을 만큼 크듯이, 근성장의 정체가 시작되었을 때 그 불행감도 똑같이 상상할 수 없이 클 것이다. 유튜브, 서적, 인터넷, 주변인의 조언 등 많은 것을 참고하여 어떻게든 정체기를 막으려고 운동 루틴, 세트 수, 종목, 중량 등 수없이 바꿔보는 안간힘을 쓴다는 걸 잘 알고 있다. 각각 장단점이 있고 한계가 있는 것이 운동 방법이기에 어느 것이 옳다고 명확히 말해줄 수는 없다. 물론, 이런 온갖 노력을 다 쏟았는데도 불구하고 근성장의 정체기를 깨지 못했다면 아마도 운동의 흥미를 잃는 순간까지 도달할 수 있을 것이다. 오늘 작성하고자 하는 글은 근성장 정체기를 깨기 위한, 수많은 운동 방법들 중 근육의 수축 방법에 대해 알려주고자 한다.

근육의 수축과 성장

근육의 수축 방법에는 크게 Isometric Contracion , Concentric contraction, Eccentric contraction이 있다. 이 3가지 수축 방법은 근육의 길이 변화를 기준으로 수축을 구분한 것이다. 어떤 것이 근육에 큰 저항을 주는지, 초점을 어떤 수축에 맞추어야 하는지 알아보겠다. 모든 수축 방법에는 각각의 장단점이 있기에 다양한 시도를 해보는 것이 제일 좋다. 그러나 오늘은 최고의 효율을 위해 근성장을 위한 근육의 저항, 피로도를 기준으로 최고의 수축 방법을 짚어주겠다.

등척성 수축 예시

Isometic contraction 등척성 수축

등척성 수축 방법이란, 근육의 길이 변화가 없는 수축의 형태이다. 근육의 길이 변화가 없는 수축에 대해 이해가 안 갈 수도 있다. 예시를 들어보면 우리가 길가에 서서 휴대폰을 본다고 생각했을 때, 휴대폰을 들고 있는 팔의 근육에 길이 변화를 상상해보면 된다. 우리가 물체를 들고 있는 팔을 수축과 이완을 통해 들어 올리고 내려놓는 동작을 반복하지 않고 하나의 특정 위치에 고정되어 근육의 수축을 유지하는 형태, 이것이 등척성 수축이다. 이는 최대 수축의 범위에서 할 수도 있고, 중간 정도의 수축에서도 할 수 있다. 이렇게 신체 분절의 중량에 대한 저항을 버티는 동작은 근육의 자극을 느끼고 수축 느낌을 느끼기에 좋다고 각종 매체에서 운동을 알려줄 때 많이들 추천한다. 그러나 등척성 수축은 근육에 데미지를 많이 주는, 근피로를 크게 느끼게 하는 수축 방법은 아니다.

Concentric contraction 구심성 수축

구심성 수축 방법이란, 흔히 생각하는 수축의 형태이다. 중량에 대항하여 들어 올리는 동작을 말한다. 벤치프레스는 바벨을 들어 올리는 것, 스쿼트는 바벨을 다리로 밀어 일어서는 것, 렛 풀다운은 바를 당기는 것과 같은 일반적으로 생각하는 수축 방법이다. 구심성 수축은 근육의 길이 변화가 짧아지며 muscle의 belly가 두꺼워지는, 즉 근육의 두께가 두꺼워지는 운동 형태이기 때문에 많은 사람들이 가장 초점을 두는 수축 방법이다. 유튜브에 검색을 하더라도 예를 들어 가슴 운동을 검색했다고 했을 때, 많은 유튜버들은 바벨 밀어 올리는 방법부터 자극 잘 느끼는 자세, 가슴 안쪽까지 채우는 방법 등이 제일 먼저 뜬다. 이처럼 개인적인 경험을 통한 느낌이라던가, 논문이나 의학적 지식을 통한 구심성 수축의 디테일한 방법에 대한 정보는 너무나도 많다. 그러나 이 글에서 초점을 맞추고자 하는 저항과 피로도에 관한 부분에서 생각해보자면, 아쉽게도 구심성 수축도 정답은 아니다.

근육 트레이닝

Eccentric contraction 원심성 수축

원심성 수축, 구심성 수축과 반대로 근육의 길이가 길어지는 수축 형태이다. 쉽게 생각하면 근육을 이완하는 과정에서 일어나는 근육의 수축이다. 근육의 길이가 늘어날 때, 근육은 수축을 안 하는 것이 아니라 수축을 하고 있던 힘을 줄여나가며 이완하는 과정을 가진다. 이러한 근육의 원심성 수축 과정이 근육의 피로도와 저항을 가장 크게 느끼는 수축 방법이다. 각종 영상매체에서 이완에 대한 집중을 요구하는 주제를 본 적이 있는 독자들도 있을 것이다. 이는 정확히 말하자면 원심성 수축이 주는 근육 데미지, 근육 손상의 장점을 이용하고자 한 것이다.
운동하고 다음 날, 근육통을 느껴야 운동이 잘되었다고 느끼는 사람들도 많을 것이다. 근육의 손상을 유발하는 운동이 있고 나서 약 3-5일 유지되는 근육 통증이 바로 원심성 운동으로 인한 근육통이다. 잠깐 설명하자면 우리가 흔히 느끼는 운동 이후 근육통인 DOMS는 Delayed Onset Muscle Soreness의 약자로 지연성 근육통이라고 부르며, 운동 이후 3-5일 지속된다. 구심성 수축의 운동 형태로는 거의 발생하지 않는다는 것이 특징이며, 이러한 부분에서 원심성 운동이 가장 큰 근육의 피로도와 저항을 느끼게 한다는 것을 알 수 있다.

근성장을 위한 힌트일 뿐, 정답은 없다.

근육의 성장을 도모하기 위한 수축의 방법에 대해 알아보았다. 3가지 수축 방법을 비교해 보았을 때, 원심성 수축이 최고의 피로도와 저항을 느끼게 하고 근육의 손상을 많이 준다는 것이지 절대 근성장을 위한 정답이 아니다. 근성장을 위해 항상 여러 가지 변수들을 주어 근육을 트레이닝시키고 트레이닝시킨 만큼 휴식도 잘 제공하여 독자 여러분들이 좋은 근육 컨디션으로 계속된 근육 성장, 근성장을 이어나가길 바란다.