스쿼트 무릎 통증 해결을 위한 꿀팁 5가지

스쿼트 무릎 통증은 올바르지 못한 자세패턴, 부족한 가동범위, 적절치 못한 하중 등에 의해 무릎에 걸리는 과도한 부하가 원인이 된다. 단순히 앉았다 일어나는 동작 같지만, 통증이 있다면 스쿼트는 이 세상에서 가장 어려운 운동 중 하나로 느껴질 것이다. 스쿼트는 최고의 효과를 지닌 좋은 운동임에는 분명 하나, 무릎통증이라는 웃지 못할 존재가 함께한다. 그러나 절대로 해결하지 못할 문제는 아니다. 이번 글에서는 스쿼트 무릎 통증을 줄일 수 있는 예방 팁 5가지를 소개하겠다.

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스쿼트 무릎 통증 해결 방법 5가지

통증 없는 스쿼트를 위해 소개할 5가지 팁이 무릎통증 해결에 많은 도움이 되었으면 좋겠다. 간단하고 쉽게 하나씩 알아보자.

스쿼트 무릎통증

스쿼트 가동범위 조절하기

부족한 스쿼트 가동범위는 무릎통증을 유발할 수 있다. 고관절이나 무릎, 발목의 부적절한 가동범위는 다른 관절에 불필요한 움직임을 일으킨다. 똑같은 하중에 의한 부하라도 불필요한 관절 움직임으로 인해 무릎에 과도한 하중을 안길 수 있다. 개개인마다 신체 각 관절의 가동범위는 다르기 때문에 먼저 본인이 수행할 수 있는 적절한 가동범위를 찾는 것이 좋다. 무릎 통증 없이 진행할 수 있는 스쿼트 가동범위를 찾고, 이후에 가동범위를 점차 늘려가는 것이 무릎 통증에 훨씬 도움이 된다. 타인과 비교하여 따라서 수행하는 것은 무릎 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 통증이 발생하지 않는 가동범위부터 차근차근 실시하여 원하는 가동범위까지 늘려가는 것을 추천한다.

스쿼트 천천히 수행하기

스쿼트를 빠른 속도로 수행하면 같은 하중이더라도 무릎에 실리는 부하의 크기가 더 커진다. 스쿼트 동작이 가속화될수록 무릎이 버텨야 할 하중의 크기는 더욱 커져 통증을 넘어서 부상의 위험 또한 매우 커진다. 빠른 속도의 스쿼트는 동작의 방향을 바꾸는 정점(앉은 자세에서 일어서는 자세로 바꾸는 그 순간)에 다다르면 그 부하는 가속도에 의해 무시 못 할 만큼 커져, 무릎에 큰 충격을 준다. 그렇기에 같은 하중에 같은 자세로 스쿼트를 수행하더라도 동작을 천천히 수행하여 무릎에 가해지는 부담을 줄이면 무릎 통증에 도움이 될 것이다.

힙힌지를 증가시켜 부하가 엉덩이에 실리게 하기

스쿼트와 같은 다관절 운동은 일부 관절의 움직임이 부족하면 타관절에 영향을 준다. 특히, 스쿼트 시 무릎 통증을 느끼는 사람들은 고관절 경첩을 활용하여 무릎에 가해지는 스트레스를 엉덩이로 옮길 수 있다. 힙힌지 패턴을 적극적으로 활용하여 스쿼트의 자극을 엉덩이로 옮기면, 앞쪽에 있는 무릎에 가해지는 부하가 줄어든다. 반대로 힙힌지 패턴을 잘 활용하지 못하는 사람들은 그만큼 무릎이나 발목 관절에 움직임을 더 유발하고 하중을 집중시켜 통증을 유발하는 원인이 될 수 있다. 무릎 통증을 줄이고 싶다면 고관절 경첩을 더 활용하여 엉덩이로 부하를 옮기는 방법도 충분히 좋은 대안이 될 것이다.

스쿼트 무게를 가볍게 하기

스쿼트는 중력에 대항하여 체중 또는 그 이상의 무게를 이겨내고 수행하는 동작이다. 평상시 동작 수행에 있어서 문제는 없지만 하중이 추가되었을 때는 자세가 무너지는 사람들이 많다. 본인의 자세가 무너지는 것은 인지하지 못하고 무게를 올리기 급급하여 멀쩡하게 수행할 수 있었던 스쿼트가 어느 새부터 통증 없이는 할 수 없는 운동이 되는 경우가 많다. 무게는 통증 없이 수행할 수 있는 동작 수행 능력이 갖춰졌을 때 한 단계 올리는 것이 옳다. 적정 무게를 완벽하게 통증이나 자세 무너짐 없이 완벽하게 수행할 수 있을 때, 무게를 올려 도전하는 것을 추천한다.

보조도구 활용하여 스쿼트 하기

스쿼트를 무게 추가 없이 맨몸으로 수행하는 것만으로도 통증이 있다면, 보조도구를 활용해 보는 것도 방법이다. 보조도구는 중력에 대항하여 체중을 이겨내고 동작을 수행하는데 많은 도움을 줄 것이다. 특별한 보조도구 필요 없이 손으로 짚고 일어날 수 있는 것이라면 어떤 것이든 보조도구가 될 수 있다. 필자가 추천하는 보조도구는 스틱 형태의 도구를 추천한다. 동작에 방해되지 않을뿐더러 간단히 구할 수 있기 때문이다. 지팡이, 등산스틱, 우산 등 어떤 것이든 도움이 된다면 활용해 보면 좋다.

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스쿼트 무릎 통증을 해결하는데 도움을 줄 5가지 팁을 알아보았다. 무엇보다 중요한 것은 기초부터다. 올바른 자세와 속도, 과도하지 않은 하중, 충분한 가동범위가 갖춰진다면, 어느 정도의 숙련 기간만 여유를 가져도 스쿼트 수행에 있어 한 단계 나아갈 수 있을 것이다.