거북목 스트레칭, 오히려 강화운동을 해야 한다?

목과 어깨가 뻐근할 때, 모니터를 오래 본 후, 학업에 열중할 때 등
우리는 불편함, 두통, 근육 뭉침 등을 일상생활에서 자주 호소한다.
특히 디지털, 스마트기기의 발전에 따라 우리가 흔히 얘기하는 거북목 환자들이 급격하게 늘어나는 추세이다.
VDT; Visual Display Terminal 영상단말기 직업군을 일컫는 용어로
대부분 거북목 증상을 나타내며, 거북목은 전방 머리 자세, VDT 증후군 등의 용어와 혼용된다.
최근 거북목은 대학생, 직장인부터 청소년을 넘어 미취학 아동까지 환자 케이스가 늘어나고 있는데,
하다못해 이제는 거북목이 미래 인류의 일반적 자세가 될 것이라는 얘기도 나온다.
상당히 불편한 증상임을 아는데도 직장이라던가, 학업문제로 인해 회복할 시간을 잘 안 주기 때문에
개개인이 실시하는 셀프 스트레칭과 운동이 매우 중요하다.

현대인들의 거북목과 비슷한 자세

 

FHP; forward Head Posture 전방 머리 자세

전방 머리 자세, 우리가 흔히 말하는 거북목이다.
상부경추의 폄, 하부 경추의 굽힘이 정확한 자세에 대한 설명으로,
쉽게 말하면 어깨보다 머리가 전방 방향으로 내밀어진 자세라고 단순하게 이해해도 좋다. 여기서 우리가 걱정해야 할 문제점은,
머리가 앞으로 나아감에 따라 몸의 중심축에서 멀어지기 때문에
머리의 무게를 잡아줘야 하는 근육군들의 누적되는 대미지로 인한 부담이 증가된다는 것이다.
그로 인해 근육의 만성피로, 통증 등이 따라오게 되며
더 나아가 다른 근골격계 부위에서도 부정정렬이 나타나는 등 여러 악순환이 반복되게 된다.

대표적인 악순환의 예시로는 라운드 숄더, 굽은 등, 편평 요추, 근육통 등이 있다.

 

거북목으로 인한 어깨 통증과 목 통증

여기서 주의해야 할 점은 근육의 부담이 증가되고 불편함이 생긴다고
단순히 스트레칭만 실시했을 때는 노력에 비해 효과를 못 볼 수가 있다는 것이다.
일반적으로 목과 어깨가 뻐근하다고 고개를 숙이거나 피고,
목을 돌리고, 어깨 안마를 하는 등이 일반적인 대처였다.

그러나 가장 중요한 것은 올바른 자세를 만들기 위해 약화된 필요 근육을 강화시켜주고, 타이트해진 근육을 풀어줘야 한다는 것이다.

이제는 진짜 스트레칭을 해야 할 곳과, 오히려 근육 운동을 해야 하는 곳을 함께 할 수 있는
아주 좋은 거북목 스트레칭 운동을 알아보고 따라 해 보자.

 

거북목(FHP;전방머리자세)

앞서 언급했듯, 전방 머리 자세(거북목)는 상부경추의 폄-하부 경추의 굽힘이 일어난 형태인데
이런 부적절한 자세를 줄이기 위해서는 전방 머리 자세에서 나타나는 패턴의
반대 작용과 관련된 근육 강화 운동을 실시해주면 좋다.
상부경추를 굽히고 하부 경추를 펼 수 있는 아주 좋은 셀프 스트레칭 운동으로는

Retraction Exercise 턱 당김 운동이 효과적이다.

턱을 가슴 쪽으로 당김으로써 상부경추를 펴주고 (쉽게 생각하면 이중턱 만들기와 같은 모습),
똑바로 목을 편 자세를 유지함으로써 하부 경추를 펴주는 턱 당김 자세이다.
턱을 당겨주는 것만으로도 시원함을 느낀다면 그동안 정말 많이 고생시킨
근육들한테 미안하다고 한 마디 해주는 것도 괜찮을 것 같다(농담).

 

Retraction Exercise 턱당김 운동

 

이러한 Retraction Exercise 턱 당김 운동을 통해
우리는 Suboccipitalis 후두하근(두통 유발에 영향을 줌)을 스트레칭해주고,
Deep Neck Flexor 깊은 목 굽힘근 군을 강화 운동해줌으로써
올바른 자세를 유지하는 좋은 스트레칭과 운동을 동시에 해줄 수 있다.
평소에 좋은 자세를 유지하는 것도 좋지만 사실상 어렵기 때문에
오늘 배운 거북목 예방에 좋은 스트레칭 운동을 자주 실시해주는 것이
작업하는데 불편했던 목과 어깨에 꽤나 많은 도움을 줄 것이다. 다시 보는 움직임 “리뷰 먼트”