뒷 목이 뻐근할 때나 어깨에 담 걸린 것 같을 때, 우리는 당연하게 어깨를 주무른다. 그러나 어깨를 주무르는 것이 무엇을 주무르는 것인지, 주무르는 것이 맞는 건지도 모르면서 말이다. 이러한 행동은 어려서부터 자연스레 어르신들의 어깨를 주물렀던 행동으로부터 시작된 것으로 생각된다.
특히, 오랜 작업을 끝마치거나 잠을 잘못된 자세로 자면 우리는 목에 담 온다거나 어깨가 뭉친다라고 쉽게 얘기한다. 또한, 승모근 뭉친다는 표현도 자주 한다. 이러한 얘기들을 종합해보면 우리는 목이나 어깨의 뭉침이 있을 때, 무의식 중에 승모근을 자주 주무른다는 것과 승모근은 쉽게 뭉친다는 것을 알 수 있다. 그렇다면 뭉친 승모근을 위해서는 어떤 스트레칭을 어떻게 해주어야 하는지 알아보겠다.
어깨 뭉침의 주원인, 상부 승모근 (Upper Trapezius)
우리가 평소 쉽게 뭉쳤다고 생각하는 어깨와 목 주변 근육은 승모근 중에서도 상부 승모근이다. 상부 승모근은 어깨뼈의 올림(scapular elevation), 위쪽 돌림(upward rotation), 목의 가쪽 굽힘(lateral flexion), 목의 반대쪽 돌림(rotation)에 관여한다. 목과 어깨 주변의 다양한 움직임에 관여하는 근육이기에 꾸준한 관리가 필요하며, 자주 스트레칭을 해줌으로써 좋은 근육 컨디션을 유지해주는 것이 좋다. 또한 어깨 움직임의 가장 중요한 위쪽 돌림이라는 움직임에 관여하는 근육이기 때문에 상부 승모근의 상태는 상체에서 가장 중요하다고 말할 수 있을 것이다. 그렇다면 상부 승모근의 스트레칭을 어떠한 부분에 중점을 두고 해야 하는지 알아보겠다.
올바른 상부 승모근 스트레칭 방법
스트레칭을 원하는 승모근 쪽의 팔을 열중쉬어 자세를 취해준다. 가볍게 목을 스트레칭할 승모근의 반대쪽 굽힘을 한다. 스트레칭할 승모근의 방향으로 고개를 같은 쪽 돌림 해준다. 사진을 통해 해당 동작들을 차근차근 설명하고, 스트레칭에서 가져가야 할 주의점과 포인트에 대해 짚어주겠다.
1. 스트레칭할 승모근 쪽 팔을 열중쉬어 자세를 한다.
오른쪽 승모근을 예시로 스트레칭을 보여주겠다. 먼저 오른팔을 가볍게 뒤로 열중쉬어 자세, 즉 뒷짐을 가볍게 진다. 팔의 불필요한 움직임을 줄여 해당 승모근의 이완을 방해하는 것을 막기 위함이다. 가볍게 뒷짐을 지는 것으로 어깨뼈의 고정을 가져올 수 있다. 어깨뼈를 지긋이 아래로 눌러준다고 생각을 하면서 고정해주면 좋다.
2. 스트레칭할 승모근의 반대쪽 목 굽힘을 한다.
승모근은 목의 같은 쪽 굽힘을 가져오는 근육이기 때문에 스트레칭을 위해 반대쪽 굽힘을 해준다. 이를 통해 근육의 길이를 늘려주고, 열중쉬어 자세를 통해 고정된 어깨뼈의 도움을 받아 충분한 길이를 확보해준다. 무리해서 고개를 꺾는 것보다 가볍게 가능한 범위까지 자세를 취하고 유지해주는 것이 좋다.
3. 스트레칭할 승모근 쪽으로 목을 같은 쪽 돌림 해준다.
승모근은 고개를 반대쪽 돌림 하는 기능을 하기 때문에 스트레칭을 위해서는 같은 쪽 돌림을 실시해주어야 한다. 단순히 고개를 반대쪽 굽힘 하는 것으로도 길이 확보가 가능하지만 최대 길이에서 충분한 스트레칭을 위해 정확한 디테일이 있어야 한다. 작은 차이가 큰 결과를 만들기 때문이다. 스트레칭할 승모근 쪽 방향으로 고개를 가볍게 돌려준다.
4. 손을 이용하여 고개를 가볍게 무릎 방향으로 지긋이 당겨 유지시켜준다.
승모근의 안정적인 스트레칭을 위해 가능한 범위까지 동작을 시행한 후, 손을 이용하여 가능한 최대 길이에서의 신장을 조금 더 유도해준다. 절대 과한 힘을 가하지 않고 가볍게 지긋이 오래 늘려준다. 고개를 지긋이 무릎 방향으로 눌러준 상태에서, 자세를 다시 정렬하여 재차 늘리고 싶으면 뒷짐을 진 손 쪽 어깨를 으쓱해주면서 올렸다가 다시 지긋이 내려주면 좋다.
5. 앞서 말한 동작에서 고개를 반대쪽 돌림 하고 시행해주는 것도 좋다.
상부 승모근과 더불어 어깨 올림근(Levator scapulae) 근육도 어깨 뭉침의 주요 원인이다. 어깨 올림근을 상부 승모근을 스트레칭하는 김에 같이 스트레칭해주는 것도 좋다. 스트레칭 방법은 간단하다. 앞서 말한 동작들에서 고개의 돌림만 반대쪽 돌림으로 바꿔 시행해주면 간단하게 늘려줄 수 있다.
작은 차이가 큰 결과를 이끌어낸다. 가볍게 여길 수 있는 스트레칭에 근육의 작용을 생각하며 디테일을 추가해주는 것만으로도 근육은 큰 차이를 느낀다. 오늘 알려준 상부 승모근 스트레칭을 따라 하며 어깨와 목의 중요 근육을 잘 풀어주고 관리해주면 좋겠다. 아파서 고생하는 것보다 미리 예방하는 것이 가장 중요하다. 건강할 때 관리하여 몸을 챙겼으면 좋겠다.
'올바른 스트레칭' 카테고리의 다른 글
| 한 쪽 다리가 저릴 때, 좌골신경통 치료를 위한 이상근 스트레칭 방법 (38) | 2022.10.26 |
|---|---|
| 스트레칭 후에 해주면 더욱 좋은 근육 냉각의 효과 (33) | 2022.10.01 |
| 운동 전 올바른 WARM-UP 순서, 정적 워밍업 vs 동적 워밍업 (17) | 2022.09.27 |
| 거북목 스트레칭, 오히려 강화운동을 해야 한다? (17) | 2022.09.22 |
댓글