운동 전 올바른 WARM-UP 순서, 정적 워밍업 vs 동적 워밍업

운동 전 몸풀기, 워밍업 WARM-UP 필요성

워밍업은 운동을 하기 전, 선택이 아닌 필수적인 부분이다. 부상을 막을 수 있는 최선의 방법이자 최고의 효율을 낼 수 있는 것이 바로 워밍업이다. 아무리 우리가 운동을 조심해서 한다고 해도, 스포츠라는 종목의 특성상 언제 어떤 식으로 다칠 위험이 생길지 모르기 때문에 항상 우리 몸을 컨트롤해줄 수 있는 근육은 항상 준비가 되어있어야 한다. 우리는 몸풀기, 즉 워밍업을 통해 조직 손상의 위험성과 근육통을 줄이고, 안전한 운동을 준비할 수 있다. 그렇다면 워밍업을 해야 하는 건 알겠는데 '워밍업을 도대체 어떻게 해야 하고, 어떤 순서로 해야 하는가?'라는 질문에 대해 오늘 설명하겠다.

 

운동 전 워밍업

 

정적인 워밍업 vs 동적인 워밍업

몸을 풀기에 앞서, 정적인 워밍업과 동적인 워밍업 중에 무엇을 해야 한다고 생각하는지 물어보고 싶다. 몸을 풀 때는 시간의 제한적 한계가 있지 않는 이상, 근육들을 하나하나 타겟팅해서 풀어줄 수 있는 정적인 워밍업을 먼저 실시하는 것이 좋다. 그렇게 정적인 워밍업을 통해 굳어져있는 근육들의 길이를 늘려주고, 굳어진 관절을 부드럽게 해 줌으로써, 동적인 동작을 할 수 있는 준비를 마치는 것이다. 이후, 동적인 워밍업을 통해 심박수를 올려 몸의 체온을 높이고, 호흡을 적응시키고, 기능적 움직임에 대한 준비를 마치는 것이 워밍업의 최종 목표가 된다.

 

이제 컨디셔닝 프로그램과 심화 재활 단계 등을 기반으로 한 워밍업의 올바른 순서에 대해서 설명하겠다.

 

정적인 스트레칭

 

올바른 워밍업 순서

 

1. 정적 워밍업 Static warm-up

정적인 스트레칭을 통해 목표하는 주된 근육과 관절들의 기능적 길이와 힘에 대해 준비시킨다. 정적 스트레칭은 항상 느리고 낮은 강도에서 지속적으로 실시하는 것이 좋다. 폼롤러, 매트 등 다양한 워밍업 도구를 이용하여 실시해도 좋다. 이러한 정적인 워밍업 과정에서도 순서가 있다.

첫째, 느리고 짧은 가동범위의 스트레칭을 먼저 실시한다.

둘째, 느리고 긴 가동범위의 스트레칭을 실시한다.

 

동적인 스트레칭 및 워밍업

2. 동적 워밍업 Dynamic warm-up

동적은 스트레칭은 기능적인 움직임을 위해 체온의 상승, 호흡 수 증가, 복합적 움직임 등을 준비시킨다. 동적인 워밍업이 없다면 정적 워밍업이 아무리 잘되어있어도, 순간적인 복합 움직임이 나타났을 때 부상의 위험이 항상 도사린다. 동적인 워밍업 역시, 정적인 워밍업과 마찬가지로 순서를 가져가 주면 좋다.

1. 빠르고 짧은 가동범위를 실시한다.

2. 빠르고 긴 가동범위를 실시한다.

추가로 Specific 한 움직임, 즉 하고자 하는 운동의 특이적인 복합 동작들을 미리 실시하여주면 더욱 워밍업의 효율을 끌어올릴 수 있을 것이다.

주의사항은, 근육뼈대계 질환이나 통증, 만성 구축 및 노인, 더불어 오랜 좌식생활을 하는 사람은 동적인 빠른 속도의 워밍업보다는 정적이고 느린 워밍업을 더 중요시해주는 것이 좋다.

 

즐거운 운동 생활

올바른 워밍업의 중요성

워밍업의 필요성과 순서를 오늘 글에서 알아보았다. 항상 운동 전에 부상을 예방하기 위해서는 실시해야 하지만, 대부분 스트레칭과 워밍업의 중요성은 잘 알지만 여러 가지 핑계를 대며 넘어가곤 한다. 물론 필자도 이에 대해 아니라고 부정은 못하겠다. 그럼에도 좋아하는 운동을 하기 위해 부상의 위험을 안고 하는 것보다는 조금의 시간을 할애해서라도 해주면 좋다는 건 우리 모두가 잘 알고 있기에, 오늘 글을 읽은 모두가 부상 없이 즐거운 운동 생활을 해나갔으면 한다.