약한 손목을 위한 손목 강화 운동 방법

약한 손목으로 인한 손목 통증은 일상생활에 지장을 주고, 일반적인 사회생활을 하는데 어려움을 겪게 만든다. 남들보다 손목이 약한 사람들은 항상 걱정을 안고 살지만, 그렇다고 손목을 안쓸 수는 없으니 계속 고민만 늘어가는 악순환이 반복된다. 오늘은 기능 해부 및 운동치료를 바탕으로 손목이 약한 사람들을 위한 손목 기능에 초점을 맞춘 손목 강화 운동을 알아보고 따라 해 보며, 손목 통증을 예방하고 건강한 손목을 만드는 운동 방법을 알려주겠다.

 

손목 강화 운동의 필요성과 손목의 움직임

손목은 일상생활을 보내는 동안 정말 많은 움직임과 고급 기능을 수행한다. 그렇다는 것은 손목에는 크고 작은 힘이 계속해서 스트레스로써 누적되고, 이는 통증과 움직임 제한 등을 일으킨다. 손목의 문제는 손목 부상, 테니스 엘보우, 골프 엘보우, TFCC(삼각 섬유연골 복합체) 부상, 손목터널 증후군 등 많은 손상을 야기한다. 아마도 손목이 제대로 기능을 못하는데 일상생활을 지장 없이 수행하는 사람은 없을 것이다. 손목에서 중요한 점은 손목의 통증은 누적된 스트레스가 주된 원인이기에 통증이 있을 시 휴식이 최고의 해결 방법이며, 통증이 생기기 전 부상 예방을 위한 강화 운동을 실시하는 것이 이번 글의 목적이다. 손목 강화가 필요한 대상으로는 주부, 요리사, 학생, 회사원, 이외에도 컴퓨터 작업을 자주 하는 모든 사람에게 필요하다. 올바른 손목의 움직임을 이해하고 손목에 학습시켜 미리 손목의 통증과 부상을 예방하는 것이 옳다.

 

손목 강화 운동을 위해서 알아야 할 손목의 기능과 움직임

손목에서 일어나는 움직임은 크게 굽힘, 폄, 노쪽 치우침(엄지 손가락 방향 움직임), 자쪽 치우침(새끼손가락 방향 움직임)이 있으며 아래팔에서 일어나는 엎침과 뒤침도 손목 움직임에 영향을 끼친다. 앞서 말했듯 손목은 누적된 스트레스의 문제가 자주 발생하기에 손목 강화 운동은 가벼운 저항으로 움직임에 초점을 맞추고 운동을 해주는 것이 좋다. 손목 주변 근육의 볼륨을 증가시키는 것이 목적이 아니고 손목의 움직임을 올바르게 학습하고 부상을 예방하는 수준의 가벼운 손목 강화 운동을 실시할 것이다.

 

손목 강화 운동

손목 강화 운동 방법

손목 강화를 위한 저항 강도는 높지 않게 가벼운 덤벨, 생수병, 긴 플라스틱 막대 등을 활용해주면 좋다. 손목은 작은 뼈들이 집합해 있고 부상에 노출되기 쉬운 관절이기 때문에 절대 큰 하중의 스트레스를 가하면 안 된다. 손목 강화 운동은 너무 자주 수행해주는 것보다 일주일에 약 2회 정도로 수행해주는 것이 좋을 것이다. 필자는 볼펜을 쥐고 운동 동작을 시연하였지만, 가벼운 덤벨이나 막대, 생수병 활용하여 실시해주어도 된다. 움직임에 초점을 맞추고 천천히 진행해보길 바란다.

손목 노쪽 치우침과 자족 치우침 운동은 글로는 이해가 어려울 것 같아 운동 방법을 사진 첨부했다.

 

손목 강화 운동

손목 운동 동작을 약 20~30회 천천히 수행하며, 움직임에 집중하고 무리가 가지 않는 가벼운 저항만을 줄 수 있는 물건을 활용하면 좋다. 손목의 굽힘과 폄은 가벼운 덤벨이나 생수병이 동작을 수행하는데 유용할 것이고, 손목의 노쪽과 자쪽 치우침, 엎침과 뒤침은 긴 플라스틱 막대나 배드민턴 라켓 같은 가볍게 쥐고 수행할 수 있는 기다란 물건이 유용할 것이다.

 

1. Wrist Flexion 손목 굽힘

2. Wrist Extension 손목 폄

3. Wrist Radial/Ulnar Deviation 손목 노쪽/자쪽 치우침

4. Pronation/Supination 엎침/뒤침

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손목의 노쪽 치우침/ 자쪽 치우침

 

손목의 움직임에 초점을 맞춰 손목 강화 운동을 실시해보았다. 항상 아프고 나서 관리하는 것보다 미리 예방차원에서의 운동을 실시하는 것이 중요하다. 손목의 올바르지 못한 움직임 수행과 제한은 부상과 통증을 야기할 수 있다. 오늘 배운 동작을 통해 미리 손목 강화를 시켜 손목의 건강을 챙기면 좋겠다.