임산부 유산소 운동 효과와 운동 가이드

여성의 임신기간 동안 운동은 산모와 아이 모두를 위해 반드시 필요하다. 특히 가벼운 유산소 운동은 산모에게 다양한 긍정적 효과를 유도하는데 도움이 된다. 이번 글에서는 유산소 운동에 대한 산모의 반응, 즉 운동 효과와 임산부 유산소 운동을 위한 권장 안을 제시할 것이다. 이번 임산부 유산소 운동 Guide가 많은 도움이 되었으면 좋겠다.

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임신기간 동안 유산소 운동 괜찮을까?

임산부 유산소 운동의 필요성은 많은 매체에서 강조되어 왔다. 그러나 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 방법을 안내해 주는 Guide는 상당히 부족하다. 산모와 아이 모두의 건강한 출산을 위해서 임산부의 운동은 신체에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 수행되어야 한다. 적절한 수준의 운동을 위한 임산부 유산소 운동 Guide는 마지막에 정리해 놓았다.
 
특히 임산부 유산소 운동에서 강조되어야 할 점은 가벼운 운동이라는 것이다. 중등도 이상의 활동 시 자궁 경련(Cramping)이 증가할 수도 있고, 과도한 스트레칭은 골반의 불안정이나 과가동성을 초래할 수도 있기 때문이다. 임신 중 유산소 운동이 절대 금기인 경우는 아래 표에 정리해 놓았다.

임신 중 유산소 운동 절대 금기증
심장질환 제한적 폐질환 자궁경부 무력증 질 출혈 임신 26주 후의 전치태반 다출산	자간전증(임신중독증) 임신성 고혈압 양막파열 조기분만 모계1형 당뇨병 심한 빈혈

 

임산부 유산소 운동

임산부 유산소 운동에 대한 산모의 반응 (임신기간 유산소 운동 효과)

1. 혈류
우리 몸은 수축하는 근육 쪽으로 혈류를 재분배하는 특성이 있다. 혈류가 감소하게 되면 태아가 이용할 수 있는 산소와 영양소가 감소되고, 자궁수축과 조산을 촉진시킬 수 있다. 항정상태(steady state, 산소 요구량-소모량 비슷한 상태, 약 5-6분 운동)에서의 운동은 일회 박출량과 심박출량을 증가시킨다. 또한 정기적 유산소 운동은 혈압과 혈당 안정화에 도움이 된다.
 
2. 호흡률
임신 동안 신체는 호르몬의 영향으로 폐 분비액과 갈비 우리의 위치에 영향을 미치는데, 호흡 깊이가 증가하고 산소소모량이 증가(과환기, hyperventilation)가 나타난다. 산모의 호흡은 정상범위 내에서 유지될 수 있도록 유산소 운동을 통해 도움을 받을 수 있으며, 호흡률은 가벼운 운동에서 잘 적응한다.
 
3. 적혈구 용적률 수준
임신 동안 산모의 몸에서는 전체 혈액량 중 적혈구보다 혈장이 증가하는 모습을 보인다. 이를 적혈구 용적률 수준이 감소되었다고 한다. 우리 몸은 활발한 운동 시작 15분 내에 용적률 수준이 10% 증가한다.
 
이외에도 임산부의 유산소 운동은 출산과 산후 회복에 도움이 되는 다양한 효과를 보인다. 건강 체중 유지, 스트레스 및 불안 감소, 수면 향상, 체력 향상, 합병증 예방 등 많은 도움이 된다.
 

임신기간 동안 유산소 운동을 위한 권장 안 <임산부 유산소 운동 Guide>

1. 가벼운 운동에서 중간 정도의 운동으로 수행한다.
2. 개인의 역량에 따라 운동 강도를 수정하되, 중등도 이상의 운동은 자제한다.
3. 복부 주변에 외상 위험이 있는 운동은 되도록 피한다.
4. 고정식 자전거 타기, 수영, 수중 에어로빅과 같은 비체중부하 유산소 운동을 권장한다.
5. 체중 이동과 증가로 균형을 안전하게 유지할 수 없다면 운동을 수정한다.
6. 적절한 칼로리 섭취, 수분 섭취, 적당한 열 발산을 준수한다.
7. 출산 후 임신 전 일상적 운동으로의 복귀는 점진적으로 시행한다.
8. 출산 후 즉시 골반바닥 운동을 시작한다. (늘어나고 처진 상태이므로 운동을 통해 실금과 증상 감소 or예방)
9. 임신의 생리적, 형태적 변화는 출산 후 최소 4-6주 또는 더 길 수도 있음으로 관절을 보호하고 조심히 운동한다.