굽은 어깨, 라운드 숄더 교정 운동과 스트레칭 방법

라운드 숄더는 모니터를 보는 작업이 많은 현대인들에게 나타나며, 우리 주변에서도 흔히 볼 수 있다. 굽은 어깨는 구부정한 자세를 유발하고, 올바른 신체 정렬이 깨진 모습을 보인다. 라운드 숄더를 교정하지 않으면 목과 어깨에 통증이 생기기 쉽상이고, 등과 허리의 자세에도 영향을 미친다. 보통 생활 습관이 라운드 숄더의 주된 원인이 되기 때문에, 잘못된 자세를 교정하고 스트레칭, 교정 운동을 함께 꾸준히 실시해주면 굽은 어깨를 펼 수 있다. 이 글에서는 굽은 어깨, 라운드 숄더를 교정하기 위한 간단한 코너 스트레칭 방법과 다양한 각도의 레이즈 운동을 통한 등 운동 방법을 설명하겠다.

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굽은 어깨, 라운드 숄더 원인과 특징

라운드 숄더는 짧아진 가슴 근육으로 인해 앞으로 말려있는 굽은 어깨와 굽은 등이 나타난다. 라운드 숄더는 앞서 말했듯이 생활 습관에서 대부분 원인을 찾아볼 수 있다. 특히 현대인들의 휴대폰이나 컴퓨터 모니터와 같은 작업이 라운드 숄더와 거북목을 나타나게 한다. 이에 더해 운전 습관, 반복되는 단순 작업, 학업 등의 원인으로도 굽은 어깨, 라운드숄더가 나타날 수 있다. 이러한 작업들의 특징은 전방에 작업 환경이 집중되어 있다는 것으로, 앞으로 굽은 어깨와 전방 머리, 굽은 등을 유발하게 된다.

일반적으로 굽은 어깨는 가슴 근육의 단축으로 인해 발생하고, 말린 어깨로 인해 등도 전체적으로 굽어 구부정한 자세가 나타난다. 올바르지 않은 신체 정렬은 통증과 자세 변형을 만들어내고, 계속해서 부정적인 영향을 이끈다. 라운드 숄더 교정에 있어 가장 중요한 점은 운동도, 스트레칭도 아닌 잘못된 생활 습관을 바로 잡는 것이다. 생활 습관, 자세 습관을 돌아보고 빠르게 바로 잡아 원인을 해결하는 것 말이다.

코너 스트레칭(가슴 근육 스트레칭)

라운드 숄더 스트레칭 방법(코너 스트레칭)

라운드 숄더 교정을 위해 소개할 스트레칭은 단축된 가슴 근육을 늘려주기 위한 코너 스트레칭이다. 코너 스트레칭은 벽 모서리만 있다면 어디든지 간단하게 실시할 수 있다. 벽 모서리를 마주 보고 양팔을 벌려 벽을 이용해 스트레칭을 실시한다. 60도, 90도, 120도로 실시해주면 다양한 각도의 가슴 근육 섬유를 늘려줄 수 있다. 가슴 근육은 근 섬유의 갈래가 다양하기 때문에 다각도로 팔을 벌려 스트레칭을 실시하면 효과적으로 근육을 신장시켜줄 수 있다. 근육이 신장 가능한 범위까지 지긋이 늘려주며, 충분히 이완될 때까지 반복해준다. 가슴 근육은 보통 단축된 경우가 많기 때문에 일상생활 중 자주 실시해주면 좋다. 코너 스트레칭 이외에도 팔을 부드럽게 앞, 뒤로 돌려주며 가볍게 스트레칭하여도 좋다. 작업 중에도 고정된 자세를 자주 바꿔주는 가벼운 스트레칭은 도움이 될 것이다.

레이즈 운동(라운드 숄더 교정 운동)

라운드 숄더 교정 운동 방법(레이즈 운동)

라운드 숄더 교정을 위해 실시할 운동은 어깨 주변부의 가동성을 증가시키고 등 근육의 근력을 강화시키는데 목적을 둔다. 소개드릴 운동은 바닥만 준비되면 가능한 레이즈 운동을 소개하겠다. 앞서 설명한 스트레칭과 같이 레이즈 운동도 다 각도로 실시하여 다양한 등근육을 강화시키는 것을 목표로 한다. 팔 모양으로 쉽게 설명하자면 Y자, W자, I자로 운동을 실시한다. 바닥으로부터 팔을 들어올릴 수 있는 만큼 들어올려 자세를 유지하려 노력한다. 꾸준히 운동을 수행해가며 자세 유지 시간을 측정하여 점차적으로 강도를 늘려가면 좋다. 스트레칭과 마찬가지로 운동도 들어올릴 수 있는 범위까지 지긋이 들어올려준다. 등 운동을 실시하면서 가슴 근육도 늘려주는 두가지 목표를 수행하기 위해 운동을 천천히 수행하여 자세를 컨트롤할 수 있도록 한다.

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굽은 어깨, 라운드 숄더는 잘못된 자세 습관으로 인해 누적된 스트레스가 만들어낸 결과물이기 때문에, 자세 습관 교정과 더불어 소개한 스트레칭과 운동을 더욱 자주 실시해주어야 한다. 소개한 스트레칭과 운동만으로 절대 정복되는 것이 아니라는 것을 명심하고, 올바른 자세 습관, 작업 환경을 만들도록 원인을 찾아 해결하는데 많은 노력도 기울였으면 좋겠다. 항상 증상이 발생하고 하는 치료보다 미리 원인을 예방하는데 더 노력을 기울이는 그런 독자 여러분이 되었으면 좋겠다.